Eten bij inspanning
Waarom eten?
Tijdens een inspanning vragen we aan ons lichaam om een bepaalde arbeid te leveren. Om deze arbeid te kunnen doen, verbruiken we de energie die in ons lichaam is opgeslagen. Helaas zijn deze energiestoffen/bronnen niet onbeperkt aanwezig.
Om resultaten te boeken en/of lange inspanningen te leveren is het van belang dat je de juiste hoeveelheid voedingsstoffen inneemt. In deze blog kom je meer te weten over de in’s and out’s van voeding.
Algemeen
De fundering van een goede prestatie start bij het onderhouden van een gebalanceerd en gezond voedingspatroon in het dagelijkse leven. Denk hierbij aan een gevarieerd voedingspatroon waarbij alle macronutriënten in evenwicht zijn.
Koolhydraten: 50 - 55% of 3 - 5 gram/kg lichaamsgewicht
Eiwitten: 10 - 15% of 0,8 - 1 gr/kg lichaamsgewicht
Vetten: 30 - 35% of minstens 1 gr/kg lichaamsgewicht
Voor een duursporter is het aangeraden om de koolhydraten wat hoger (60 - 65%) te leggen en de vetten en eiwitten wat lager. Voor een krachtsporter zal de eiwitinname dan weer wat hoger liggen (tot max 2g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag).
Type sport (Bron 4)
Duursport
Voor: energize → Koolhydraten en vocht
Tijdens: fuel → Koolhydraten, vocht en elektrolyten (warme omstandigheden)
Na: rebuild → Vocht, koolhydraten, eiwitten en elektrolyten binnen het uur
Krachtsport
Voor: energize → Timing van de eiwitten respecteren doorheen de dag en koolhydraten/vocht periodiseren
Na: rebuild → Eiwitten (koolhydraten en vocht)
Teamsport
Voor: energize → Koolhydraten en vocht
Tijdens: fuel → Koolhydraten, vocht (goed timen en niet te veel) en elektrolyten
Na: rebuild → Vocht, koolhydraten en eiwitten binnen het uur
Voor de inspanning
Koolhydraten
Als sporter tracht je de glycogeenreserves te maximaliseren. De richtlijn hier is om 3 - 4 uur voor de competitie 200 - 300 gram of 1 tot 4 gram koolhydraten/kilogram lichaamsgewicht in te nemen (2).
Vetten
Vetten hebben een grote rol bij het leveren van energie. Ze kennen een trage verbranding en zijn daardoor essentieel bij langdurige inspanningen (aeroob). Dit verklaart dan ook de waarde van vetten voor de duursporter. Er zijn geen specifieke richtlijnen van vetinname voor de inspanning, maar het is wel van belang dat deze inname goed zit in de dagelijkse voeding. Voornamelijk de onverzadigde vetten dienen hierbij gebruikt te worden.
Water
Om het lichaam in balans te houden en de prestatie optimaal te stimuleren mag de vochtbalans niet over het hoofd worden gezien. Daarom is het van belang dat, net zoals bij de vetten, de algemene vochtbalans onder controle wordt gehouden door de dagelijkse voeding op orde te hebben. Een volwassen persoon dient hierbij 1,5 tot 2,5 liter water per dag op te nemen.
Tijdens de inspanning
Koolhydraten
Je wilt absoluut vermijden dat je zonder energie valt gedurende het sporten en dus is het aangeraden om ook tijdens de inspanning de meest gebruikte energiebron, koolhydraten, aan te vullen. We spreken hier voor inspanningen die langer dan 45 minuten duren. De richtlijn tijdens het sporten wordt vastgelegd op 30 - 60 (tot zelfs 90) gram koolhydraten per uur (2). De 90 gram koolhydraten zijn van toepassing op heel lange inspanningen en moeten verworven worden door een combinatie van glucose en fructose in te nemen.
Water
Optimaal drink je tijdens een training of een wedstrijd iedere 15 à 20 minuten 200 ml vocht. Een andere maatstaf kan zijn, iedere 15 minuten 2 ml per kilogram lichaamsgewicht drinken (water of sportdrank).
Na de inspanning
Water
Na de inspanning moet de vochtbalans als eerste worden hersteld! Indien de inspanning niet super zwaar was en bijgevolg het vochtverlies miniem was, kan er op gevoel worden bij gedronken. Bij een kortere herstelperiode of een extremer vochtverlies (4%) moet er binnen de vijf uur na de inspanning 150% van het verloren vocht worden opgenomen (3). Dit kan je bepalen door je gewicht voor en na de inspanning te meten. Het verschil doe je dan maal 1,5 .
Koolhydraten
Indien er veel getraind wordt is het van belang om de glycogeenreserves zo snel mogelijk aan te vullen. Dit vermijdt de afbraak van eigen spierweefsel voor energie. Binnen het eerste uur na de inspanning richt je de koolhydraatinname op 1 - 1,2 gram/kilogram lichaamsgewicht aangezien dit de maximale glycogeensynthese gaat stimuleren (2). De stoffen die je inneemt kennen liefst een hoge glycemische index (de maat die weergeeft hoe snel ze worden opgenomen) om de voorraden zo snel als mogelijk aan te vullen.
Eiwitten
De belangrijkste functie van eiwitten is herstellen en dus is de inname van eiwitten na de inspanning het belangrijkste! Na het hydrateren en de voorraden van koolhydraten terug aan te vullen is het aan de eiwitten. Binnen de 2 uur dienen volgende richtlijnen te worden gevolgd: 0,25 - 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht of 15 tot 25 gram eiwitten (3). Ook voor het slapen nog iets eiwitrijk in te nemen bevordert het herstel van de spieren.
Train het lichaam op inname
Net zoals de fysieke prestatie getraind moet worden, moet ook de inname van voedingsmiddelen worden getraind. Tracht niet meteen naar de extreme waarden te gaan, maar laat je ook hier begeleiden in dit onderdeel van sporten. Samen staan we sterker!
Jelle Nuyts - 22/07/2024
Bronnen
De Henauw, S., Vanhauwaert, E., De Preter, V., Matthys, C., & Van Loo, M. (2021). Handboek Voeding: Van basisconcepten tot metabolisme (A. Meulemans, Red.; 3de editie). Acco. (Oorspronkelijk gepubliceerd 2017)
De Ridder, I. (2020). Sportvoeding 2020-2021 les 1, slides 64 - 87 [Presentatieslides; Powerpoint].
De Ridder, I. (2020). Sportvoeding 2020-2021 les 2, slides 1 - 58 [Presentatieslides; Powerpoint].
De Ridder, I. (2020). Accentplan duur-, kracht- en teamsport 2020-2021 [Presentatieslides; Powerpoint].