Kracht en cardio, (on)mogelijk?

Concurrent training

Concurrent trainen staat voor het combineren van verschillende trainingsvormen in één gezamenlijk trainingsprogramma. De verschillende vormen hoeven niet op dezelfde dag te vallen. Eén van de meest voorkomende vormen is het combineren van krachttraining met cardio training. In deze blog gaan we dieper in op deze vorm van trainen, de crossover effecten en of het al dan niet versterkend is voor elkaar.

Effect van uithouding op kracht

In de blog over trainen aan lage hartslag werd er al beschreven wat de gunstige effecten zijn van uithoudingstraining op de spiervezels. Dit maakt dat uithoudingssporten een gunstige bijdrage kunnen leveren voor krachtsporters. Er moet echter wel rekening worden gehouden met het feit dat er een ander type spiervezel wordt geprikkeld. Dit wil zeggen dat cardio sport slechts voor een beperkte periode een voordeel zal bieden. Wanneer kracht de hoofdparameter is, wordt er aangeraden slechts voor acht weken gerichte cardioprikkels toe te voegen. Doe je dit langer, dan kunnen er negatieve effecten ontstaan in functie van kracht. Let op: een warming up of cooling down kan nog altijd uit een cardioprikkel bestaan.

Effect van kracht op uithouding

Krachttraining heeft als doel om de spieren en pezen te versterken. Het voordeel van sterkere spieren en pezen is dat ze meer belastbaarheid hebben en gewrichten beter gaan ondersteunen in het opvangen van krachten (denk hierbij aan de landing bij het lopen). Met andere woorden heeft krachttraining wel degelijk een positieve bijdrage aan cardiotrainingen. 

Een belangrijk detail dat niet vergeten mag worden is mobiliteit. Per definitie zal een spier die enkel concentrisch getraind wordt ook korter worden na verloop van tijd en dit heeft dan weer een negatief effect op de kwaliteit van de duurtraining. Het is dus van belang om tijdens krachttraining de ROM (range of motion) van de spieren/gewrichten niet uit het oog te verliezen.

Timing

Zoals reeds aangegeven is het combineren van krachttraining en uithoudingstraining wel degelijk nuttig! Wat echter van groot belang is, is de timing van deze prikkels. 

Op één dag: Moet of wil je de twee trainingsprikkels op één dag uitvoeren, dan kies je als eerste activiteit best degene die je als hoofddoel hebt staan (bijvoorbeeld cardio) en voer je de tweede prikkel minstens een halve dag later uit.

Meteen na elkaar: Indien je beide prikkels meteen na elkaar wenst uit te voeren, kies je er best voor om de eerste training (kracht of cardio) aan een lagere intensiteit uit te voeren om de kwaliteit van de tweede training niet  te beïnvloeden.

Verspreid over de week: De dag na een lichte krachttraining kan je best kiezen voor een lichte tot matig intensieve duurtraining. Bij een zware duurtraining las je best twee dagen rust in. Na een zware krachttraining is het aangeraden om tot drie dagen rust in te lassen indien je een zware duurtraining wenst uit te voeren. Een lichte tot matige duurtraining kan sneller.

Een voorbeeld

CorssFit, een zeer gekende vorm van concurrent trainen, kent positieve effecten op het endocrien stelsel, het immuunsysteem, het centrale zenuwstelsel en verbetert zowel kracht als uithouding. De trainer dient wel op de hoogte te zijn van hoe deze parameters samen moeten worden gevoegd om een succesvolle cocktail te vormen.

Conclusie

Mits de juiste begeleiding kan je kracht en cardio perfect combineren en leveren ze elkaar voordelen op. De nadruk ligt wel op een goed plan van aanpak en timing waarbij er rekening moet worden gehouden met 3 pijlers: intensiteit, duur en de frequentie van elk type prikkel. 

Jelle Nuyts - 08/07/2024

Bronnen

Schlegel, P. (2020). CrossFit® Training Strategies from the Perspective of Concurrent Training: A Systematic Review. Journal Of Sports Science And Medicine, 19(4), 670–680. https://www.jssm.org/hfpdf.php?volume=19&issue=4&page=670