Wat mag ik (niet) doen bij osteoporose?
In de vorige blog zijn we dieper ingegaan op wat osteoporose nu juist is en wat de symptomen zijn. Deze blog geeft advies over het belang van beweging en veiligheid voor mensen met osteoporose en hoe je het risico op osteoporose kan verlagen.Regelmatige, gewichtsdragende en spierversterkende fysieke activiteit kan helpen om de botgezondheid te verbeteren en breuken te voorkomen, vooral bij oudere volwassenen.
Belang van fysieke activiteit op alle leeftijden
Fysieke activiteit is essentieel voor mensen van alle leeftijden, maar vooral belangrijk bij kinderen, adolescenten en ouderen. In de jeugd helpen gewichtsdragende en spierversterkende oefeningen bij de opbouw van botmassa, wat de kans op osteoporose aanzienlijk doet dalen. Oefeningen zoals wandelen, joggen, traplopen en tennissen dragen bij aan sterke botten, terwijl spierversterkende oefeningen zoals gewichtheffen, yoga en pilates de spieren ondersteunen die botten beschermen.
Bij volwassenen, vooral bij mensen met osteoporose, zijn multicomponent trainingsprogramma’s belangrijk. Deze programma’s bevatten weerstandstraining, balans- en houding versterkende oefeningen, evenals activiteiten die impact op de botten uitoefenen om botversterking te stimuleren. Studies tonen aan dat zelfs ouderen met spierverlies (sarcopenie) baat kunnen hebben bij intensieve training, met verbeteringen in spiermassa en botdichtheid.
Veiligheidsmaatregelen voor kwetsbare botten
Voor mensen met osteoporose is veiligheid cruciaal. Na een fragiliteit fractuur moeten dagelijkse activiteiten worden aangepast om verdere schade te voorkomen. Ergotherapeuten en fysiotherapeuten kunnen helpen bij het aanleren van veilige houdingen en bewegingen. Dit omvat onder andere het vermijden van zware belastingen op specifieke delen van het skelet. Bijvoorbeeld, bij het tillen van voorwerpen moet men met de knieën en heupen buigen in plaats van de rug te belasten.
Er zijn ook aanpassingen nodig in vrijetijdsactiviteiten. Recreatieve activiteiten die een intense impact hebben op zwakke botten, zoals paardrijden of springen, moeten worden vermeden of aangepast. Door samen te werken met een getrainde therapeut, kunnen mensen met osteoporose leren hoe ze hun favoriete activiteiten veilig kunnen blijven doen.
Risico’s en voordelen van fysieke activiteit
Hoewel fysieke activiteit voordelig is, kan het bij verkeerde uitvoering blessures veroorzaken, vooral bij mensen met zwakke botten of spierverlies. Het is daarom belangrijk dat oefeningen onder begeleiding van gekwalificeerd personeel worden gedaan. Voor mensen met lage botdichtheid is het cruciaal om krommingen van de rug te vermijden, vooral bij belasting. In plaats daarvan kunnen gecontroleerde, stabiele bewegingen veilig zijn.
De angst voor botbreuken kan sommige mensen ontmoedigen om te bewegen, maar dit heeft een negatief effect op de gezondheid van botten, spieren en het algehele welzijn. Door rugbeschermende strategieën te leren, kunnen mensen blijven bewegen zonder risico op letsel. Voorbeelden hiervan zijn het gebruiken van veilige tiltechnieken, het verdelen van lichaamsgewicht, en het gebruik van hulpmiddelen om voorwerpen van de grond op te pakken.
Fysieke Activiteit voor individuen met Osteoporose en Lage Botdichtheid
Oudere volwassenen die lijden aan osteoporose of een lage botdichtheid kunnen veilig profiteren van spierversterkende en balans bevorderende activiteiten, mits deze onder begeleiding plaatsvinden. Uit studies, zoals de LIFTMOR-studie, blijkt dat intensieve fysieke activiteit onder toezicht de botdichtheid verhoogt en het functioneren verbetert zonder het risico op wervelbreuken te verhogen, vooral bij postmenopauzale vrouwen.
Veiligheid en Voordelen van Oefening
Hoewel intensieve activiteiten risico's met zich meebrengen, zoals blessures bij onjuiste uitvoering, kunnen kwetsbare groepen zoals ouderen met wervelbreuken of sarcopenie alsnog baat hebben bij fysieke activiteit. Belangrijk hierbij is dat oefeningen worden uitgevoerd met de juiste techniek, intensiteit en onder supervisie om verdere schade te voorkomen en fysieke prestaties te verbeteren. Gediplomeerde coaches spelen een sleutelrol in het veilig begeleiden van deze activiteiten.
Veilige Oefeningen en Technieken
Veilige oefenprogramma's moeten rugondersteuning bevatten, met focus op oefeningen die het buigen en draaien van de rug minimaliseren. Extreem buigen en draaien onder belasting moet vermeden worden, omdat dit het risico op letsel verhoogt. In plaats daarvan zijn langzame, gecontroleerde bewegingen met rugondersteuning effectief en veilig.
Voor ouderen is het belangrijk om de angst voor breuken te overwinnen, aangezien het vermijden van beweging leidt tot verdere verzwakking van botten en spieren. Met rugsparende technieken en begeleiding door professionals, kunnen ouderen actief blijven zonder hun gezondheid in gevaar te brengen.
Aanbevolen Oefeningen voor Mensen met Osteoporose
Enkele van de aanbevolen oefeningen zijn:
Gewichten tillen met rugondersteuning en correcte houding
Gebruik van elastische banden om weerstand te bieden
Functionele oefeningen zoals éénvoetstanden en teenheffen
Balanstraining met cognitieve uitdagingen, zoals het lopen van een patroon terwijl je een object vasthoudt
Oefeningen gericht op verbetering van de houding en rugspieren
Deze oefeningen dragen bij aan het verbeteren van de mobiliteit, het versterken van spieren, en het verkleinen van de kans op vallen. Het vinden van een gediplomeerde coach kan een waardevolle stap zijn voor ouderen om hun activiteiten veilig uit te voeren en zo hun kwaliteit van leven te verbeteren.
Lichaamsgewicht
30 minuten op de meeste dagen van de week in een enkele sessie van 30 minuten of in meerdere sessies verspreid over de dag. (De stimulus moet groter zijn dan wat het lichaam gewend is.)
Spierversterkende oefeningen
Twee tot drie dagen per week. Kan allemaal tegelijk of in meerdere korte sessies worden gedaan, voor het hele lichaam of één lichaamsdeel per dag. (Bijvoorbeeld de ene dag de armen, de volgende dag de benen en de volgende dag de romp.)
Balans, houding en functionele training
Elke dag of zo vaak als nodig is. Focus op het gebied waar de meeste behoefte aan is: Als de patiënt is gevallen, moeten evenwichtsactiviteiten worden benadrukt. Als de patiënt hyperkyfotisch is, moet de nadruk liggen op houdingsactiviteiten. Als de patiënt moeite heeft met traplopen of opstaan van de bank, moet hij/zij meer functionele oefeningen doen. Deze activiteiten kunnen in één keer worden uitgevoerd of verspreid over de dag.
Conclusie
Fysieke activiteit is van groot belang voor het behouden van sterke botten en spieren, zeker bij mensen met osteoporose. Door veilige en effectieve bewegingsprogramma’s te volgen, kunnen botten worden versterkt en breuken worden voorkomen. Het is cruciaal om onder professionele begeleiding te trainen, vooral wanneer er sprake is van bot fragiliteit, om blessures te vermijden en optimaal van de voordelen van beweging te kunnen profiteren.
Jelle Nuyts - 17/10/2024
Bronnen
Burrows, M. (2007). Exercise and bone mineral accrual in children and adolescents. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149416
Ekin, J. A., & Sinaki, M. (1993). Vertebral Compression Fractures Sustained During Golfing: Report of Three Cases. Mayo Clinic Proceedings, 68(6), 566–570. https://doi.org/10.1016/s0025-6196(12)60371-1
Giangregorio, L. M., Papaioannou, A., MacIntyre, N. J., Ashe, M. C., Heinonen, A., Shipp, K., Wark, J., McGill, S., Keller, H., Jain, R., Laprade, J., & Cheung, A. M. (2013). Too Fit To Fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture. Osteoporosis International, 25(3), 821–835. https://doi.org/10.1007/s00198-013-2523-2
Greenway, K. G., Walkley, J. W., & Rich, P. A. (2015). Impact exercise and bone density in premenopausal women with below average bone density for age. European Journal Of Applied Physiology, 115(11), 2457–2469. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3225-6
Katzman, W. B., Vittinghoff, E., Lin, F., Schafer, A., Long, R. K., Wong, S., Gladin, A., Fan, B., Allaire, B., Kado, D. M., & Lane, N. E. (2017). Targeted spine strengthening exercise and posture training program to reduce hyperkyphosis in older adults: results from the study of hyperkyphosis, exercise, and function (SHEAF) randomized controlled trial. Osteoporosis International, 28(10), 2831–2841. https://doi.org/10.1007/s00198-017-4109-x
LeBoff, M. S., Greenspan, S. L., Insogna, K. L., Lewiecki, E. M., Saag, K. G., Singer, A. J., & Siris, E. S. (2022). The clinician’s guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporosis International, 33(10), 2049–2102. https://doi.org/10.1007/s00198-021-05900-y
Liu, C. K., Leng, X., Hsu, F. C., Kritchevsky, S. B., Ding, J., Earnest, C. P., Ferrucci, L., Goodpaster, B. H., Guralnik, J. M., Lenchik, L., Pahor, M., & Fielding, R. A. (2013). The impact of sarcopenia on a physical activity intervention: The lifestyle interventions and independence for elders pilot study (LIFE-P). The Journal Of Nutrition Health & Aging, 18(1), 59–64. https://doi.org/10.1007/s12603-013-0369-0
National Osteoporosis Foundation (2019) Boning up on osteoporosis. National Osteoporosis Foundation, Arlington, VA
Senderovich, H., Tang, H., & Belmont, S. (2017). The role of exercises in osteoporotic fracture prevention and current care gaps: where are we now? Recent updates. F1000Research, 6. https://doi.org/10.7490/f1000research.1114100.1
Sherrington C, Fairhall N, Wallbank G, et alExercise for preventing falls in older people living in the community: an abridged Cochrane systematic reviewBritish Journal of Sports Medicine 2020;54:885-89
Sinaki, M., & Mikkelsen, B. A. (1984). Postmenopausal spinal osteoporosis: flexion versus extension exercises. PubMed, 65(10), 593–596. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6487063
Skelton, D. A., & Mavroeidi, A. (2018). Which strength and balance activities are safe and efficacious for individuals with specific challenges (osteoporosis, vertebral fractures, frailty, dementia)?: A Narrative review. Journal Of Frailty Sarcopenia And Falls, 03(02), 85–104. https://doi.org/10.22540/jfsf-03-085
Tricco, A. C., Thomas, S. M., Veroniki, A. A., et al. (2017). Comparisons of Interventions for Preventing Falls in Older Adults. JAMA, 318(17), 1687. https://doi.org/10.1001/jama.2017.15006
Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Horan, S. A., & Beck, B. R. (2015). Heavy resistance training is safe and improves bone, function, and stature in postmenopausal women with low to very low bone mass: novel early findings from the LIFTMOR trial. Osteoporosis International, 26(12), 2889–2894. https://doi.org/10.1007/s00198-015-3263-2
Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Harding, A. T., Horan, S. A., & Beck, B. R. (2017). High‐Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal Of Bone And Mineral Research, 33(2), 211–220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284