Hoe gebruik ik mijn binnenste buikspieren?

We horen het veel personal trainers zeggen: “Span je buikspieren aan.”. Maar wat bedoelen ze hier juist mee? Moet ik nu mijn adem inhouden en alles opspannen in mijn buik? Nee, ik moet blijkbaar mijn navel intrekken. Maar daar span ik toch niets mee op?

Toch wel!

Even een korte uitleg wat een personal trainer net bedoelt als hij dit zegt. Er zijn namelijk twee manieren om de buikspieren op te spannen.

Manier 1: Het Drawing-In Maneuver

Zoals de term al doet vermoeden is dit de oefening die je coach bedoelt als hij zegt je navel in te trekken. Het is echter niet de bedoeling om echt je buik in te trekken. De bedoeling is om je interne buikspieren te activeren. Deze spieren zorgen voor een mooie houding doorheen heel de dag. Ze kunnen dit zo lang volhouden maar we moeten ze wel juist leren aansturen!

Zoals je in het filmpje hieronder kan zien verhoog ik met deze oefening mijn intra abdominale druk. Dit wil zeggen dat ik nog steeds mijn buik kan induwen maar de spanning is voelbaar. Mijn ingewanden voelen alsof ze lichtjes onder druk worden gezet.

Probeer zeker zelf ook eens de oefening uit het filmpje om dit te leren beheersen. Als je onderrug tegen de grond plakt en je je buik nog steeds kan induwen, dan zit je goed. De spanning die je nu voelt moet eigenlijk heel de dag aanwezig zijn. Ze zorgt namelijk voor een mooie rechte houding van het lichaam. Dit is het korset dat nodig is voor het economisch optillen van boodschappen, kinderen,… Als je dit correct doet verlaag je je kansen op een hernia en lage rugklachten drastisch! Een heel belangrijke vaardigheid dus om onder de knie te krijgen.

Manier 2: Bracing

Dit is wat de meeste mensen automatisch doen wanneer we hen vragen de buikspieren op te spannen. Je spant je externe buikspieren op en zet alles op blok. Je voelt dat je buik op spanning staat, de buitenste buikspieren zijn goed aangespannen en je kan je buik niet meer induwen.

Waarom willen we dit niet bij elke oefening zien?

Onze buitenste buikspieren zijn niet gemaakt om onze vorm te onderhouden en dus heel de dag geactiveerd te zijn. Als je toch op deze spieren gaat rekenen bij het sporten, gaan de eerste 10 herhalingen waarschijnlijk vlot gaan. Vanaf dan treedt vermoeidheid op en laten onze spieren de spanning wegvallen. Op dat moment draag je al het gewicht van de oefening op je ruggenwervels. Op deze manier is een hernia niet veraf. Een simpele oefening vormt dan plots een groot risico. Daarom wil ik als personal trainer dat je enkel deze spieren gebruikt in oefeningen die voorzien zijn om deze spieren te trainen. Voor alle andere oefeningen moet je het Drawing-In Maneuver doen.

In de video laat ik je zien hoe je beide manieren toepast voor jezelf en laat ik zien voor welke oefeningen het Drawing-In Maneuver bijvoorbeeld belangrijk is.