Trainen aan lage hartslag
“Om de uithouding te verbeteren moet ik lang en aan lage hartslag trainen.” Een uitspraak die je ongetwijfeld al eens hebt uitgesproken of al eens ergens hebt horen vallen. Maar hoe komt het nu dat je toch beter wordt door net trager te gaan trainen? In deze blog vind je een antwoord op deze prangende vraag.
Trainen aan lage hartslag
Onder trainen aan lage hartslag verstaan we alle inspanningen rond de aerobe drempel, die op systematische wijze zijn ingebouwd volgens een trainingsprogramma, al dan niet opgesteld door een professional. Afhankelijk van de doelstellingen, kunnen de trainingen variëren in duur en intensiteit. De aerobe prikkels vullen om en bij de 80% van het volledige volume van het trainingsprogramma.
Het feit dat het merendeel van de prikkels rond deze aerobe drempel dienen te worden uitgevoerd, heeft te maken met de vele fysiologische voordelen die komen kijken bij het prikkelen van het cardiovasculaire systeem.
Fysiologische voordelen
Een eerste proces dat plaatsvindt, is het veranderen van energielevering van koolhydraten (glycolyse) naar vetten. Glycolyse is een belangrijk proces aangezien het ons lichaam snel van energie kan voorzien en toch kent het één groot nadeel, namelijk de opeenstapeling van lactaat gedurende het verwerkingsproces van deze koolhydraten. Als duursporter wens je dit zo lang mogelijk uit te stellen en dus is het van belang om de andere bron in het lichaam eerst te gaan inschakelen. Vetten zijn de grootste bron van energie in het lichaam, maar het vraagt tijd om deze te verwerken. Vragen we veel energie aan het lichaam (lees: willen we ‘te’ hard trainen) dan negeert het de mogelijkheid om vetten in te schakelen als primair leverende bron en wordt er snel gebruikgemaakt van glycolyse met een snelle(re) verzuring tot gevolg. Door aan lage hartslag te sporten, heeft het lichaam tijd om de ingeademde zuurstof op spierniveau te gaan verwerken en de energie uit vetten te halen om alle nodige processen uit te voeren (zonder afvalstoffen te creëren).
Op spierniveau
Herhalen we dit voor langere tijd, op systematische wijze (minstens 12 weken), dan zal het lichaam na verloop van tijd ook beter worden in dit proces. Op spierniveau wil dit zeggen dat er een lagere lactaatconcentratie komt ten gevolge van volgende zaken:
Er is meer myoglobine aanwezig in de spieren. Dit maakt dat er een hogere zuurstof- opslagcapaciteit is in de spier.
Er is minder glycogeen nodig (minder snel glycolyse) door meer energie uit vetten te halen.
De oxidatieve capaciteit van de spier neemt toe, aangezien er meer en grotere mitochondriën ontwikkelen in de spieren. Dit genereert ook meer zuurstofverbruik wat het deficiet verlaagt en de aanmaak van ATP (adenosinetrifosfaat) of energie verhoogt.
Verbeterde verwerking van lactaat zelf.
Op cardiovasculaire- en ademhalingsniveau
Op cardiovasculair gebied zijn er drie grote niveaus waar er effecten plaatsvinden van het trainen aan lage hartslag. Niveau één in rust, niveau twee op submaximaal inspanning en tot slot niveau drie: maximale inspanningen.
Niveau 1: in rust
Het hartvolume neemt toe en dus zal het slagvolume toenemen. Dit maakt dat er meer zuurstof kan worden getransporteerd doorheen het gehele lichaam en er dus efficiënter kan worden omgegaan met de ingeademde zuurstof.
De hartslag in rust zal dalen waardoor de hartspier minder zal moeten werken en de druk op deze spier zal afnemen.
Daarnaast gaat de caplilarisatie binnen de spieren verbeteren en zal er dus een efficiëntere zuurstof overdracht zijn. Het aantal bloedvaten gaat toenemen en de verdeling van het bloed op intramusculair niveau gaat ook toenemen.
Niveau 2: submaximale inspanningen
De hartslag op submaximaal niveau zal dalen, wat maakt dat er minder zuurstof nodig zal zijn om de arbeid te gaan leveren. Hierdoor kan er bij andere spieren meer zuurstof worden ingezet.
De bloedvoorziening per kilogram ingezette spier zal afnemen en dus zal het bloed ook beter verdeeld kunnen worden. Bijgevolg zal de zuurstofverdeling ook efficiënter gebeuren.
Niveau 3: maximale inspanningen
Ten gevolge van de toename in het aanbod van zuurstof en een verbeterde extractie, zal de maximale zuurstofopname (VO2max) toenemen. Met andere woorden gaan de spieren in staat zijn om per tijdseenheid meer zuurstof te gaan opnemen, wat resulteert in een hogere energie ontwikkeling en dus een verbeterde arbeidscapaciteit.
Het hartdebiet en het slagvolume gaan toenemen.
Het ademhalingssysteem kent volgende effecten:
Toenemen van de respiratorische oppervlakte (= de oppervlakte waar de zuurstof kan worden opgenomen en kan worden gekoppeld aan hemoglobine in het bloed.)
De capillairen gaan een betere diffusie van zuurstof hebben.
Het capillaire bed gaat toenemen.
De ademhaling zal efficiënter verlopen gedurende inspanning.
Belang van basis voor de gezondheid
Een goed basisuithoudingsvermogen is van enorm belang om zowel te kunnen presteren (recreatief/competitief) op cardiovasculaire inspanningen als voor de algemene gezondheid van het hart en bij uitbreiding het gehele lichaam. Zoals bovenstaand omschreven zijn er enorm veel fysiologische voordelen aan het trainen rond de aerobe drempel, wat maakt dat je op fysiek vlak een goede basis gaat genereren. Bijkomend zal deze basis dienen als buffer bij middellange tot lange duurinspanningen. Het zorgt ervoor dat je kan blijven gaan en niet te snel moet afhaken ten gevolge van verhoogde lactaat-opstapeling.
Daarnaast kent het ook nog eens een positieve invloed op mentaal vlak. Door matig intensieve inspanningen uit te voeren, zal het lichaam anti-stress hormonen ontwikkelen waardoor het niveau van cortisol zal dalen en het niveau van serotonine en dopamine zal stijgen. Deze dubbele werking maakt dat er minder druk komt te staan op de bijnier en op de amygdala in de hersenen. Ten gevolge van deze verlaagde druk zal je je meer ontspannen, energieker en vitaler voelen. Met andere woorden: start vandaag met gericht cardiovasculair trainen en ervaar de voordelen zelf!
Jelle Nuyts - 03/06/2024
Bronnen
Boone, J., Bourgois, J., Delécluse, C., De Pauw, K., Evenepoel, J., Hespel, P., Lenoir, M., Mahieu, N., Meeusen, R., Philippaerts, R., Vaeyens, R., Vandenabeele, E., Vrijens, J., Willem, A., & Witvrouw, E. (2016). Basis voor verantwoord trainen. PVLO vzw, Eric De Boever.
Silverthorn, D. U. (2014). Human physiology: An Integrated Approach (6de editie). Pearson.